Plan für Nicht-Anfänger

Dieses Thema im Forum "Planbesprechung" wurde erstellt von Suker, 28. Dez. 2017.

  1. Suker

    Suker

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    Hallo,

    ich möchte nach einem Jahr Training fürs kommende Jahr mal was anderes und am liebsten was besser machen. Ich kann drei Mal pro Woche trainieren, traue mich aber nicht an einen 3er Split, da ich mir beim besten Willen nicht vorstellen kann mehr als eine Bizeps- oder Brustübung in einem Training sinnvoll zu machen aber vllt. bin ich auch nicht Zielgruppe dafür (trainiere vernünftig erst seit etwas über einem Jahr). Vorher habe ich das hier ein Jahr lang gemacht (http://relaunch.veganstrength.de/fo...mative-kurzhantel-training-taugt-das-was.500/). Achja, Ziel ist eine bessere Optik, Kraft als solches ist Nebensache.

    Mein Equipment (Fitnessstudio ist keine Alternative):
    - Powerblocks
    - Langhantel mit Gewichten
    - Langhantelständer
    - Kabelzug mit Rudermöglichkeit
    - Verstellbare Hantelbank

    Ich habe mir folgendes gedacht (Anhang)
    Trainingshäufigkeit: 3x pro Woche
    Volumen: jede Übung wechselt 3x12 dann 3x5. In der nächsten Woche wirds umgekehrt, d.h. die 3x12-Übungen werden dann 5x5 (mit anderem Gewicht natürlich) ausgeführt.

    - Macht das mit dem Wechsel von 12 und 5 Wdhl. Sinn im Wochenrhytmus?
    - Sind auf die Woche gesehen alle wichtigen Übungen in ausreichender Häufigkeit dabei?
    - Machen die einzelnen Tage mit ihrer Reihenfolge Sinn oder wäre das anders besser?
     

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    #1
    Zuletzt bearbeitet: 2. Jan. 2018
  2. Philipp

    Philipp Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Aufteilung, usw. kann man so machen. Allerdings würde ich am Freitag doch etwas beinlastiger trainieren, Ausfallschritte wären mir persönlich zu glutlastig, um sie als einzige Übung für den Unterkörper zu trainieren.
     
    #2
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  3. sepo

    sepo

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    Wie stellst du sicher, dass die Intensität ausreichend für die entsprechende Tagesform ist? Erzwungene Wiederholungen, Drop Sets, Negative?
     
    #3
  4. Philipp

    Philipp Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Würde ich angesichts der Trainingserfahrung nicht als notwendig ansehen. Ausreichende Intensität im sportwissenschaftlichen Sinne sollte gegeben sein.
     
    #4
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  5. Suker

    Suker

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    Bin bisher immer so vorgegangen, dass ich alle Wiederholungen mache. Wenn ich merke es geht mit dem aktuellen Gewicht nicht mehr, gehe ich ein Kilo runter. In der Regel passiert das dann im letzten Satz. Sobald ich den voll schaffe, erhöh ich das Gewicht.

    So, hab den Ausgangspost nochmal editiert. 3x5 hat sich einfach falsch angefühlt, sodass ich auf 5x5 bin. Dadurch verlängert sich das Training sehr, sodass ich nicht alle Übungen an einem Tag 5x5 machen will und jetzt durchwechsel (siehe neuer Ausgangspost)
     
    #5
    Zuletzt bearbeitet: 2. Jan. 2018
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